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初心者がフルマラソンを怪我なく完走する方法

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ランニングは誰にでもできて一生できる趣味です。

しかもフルマラソンはトレーニングと経験がものを言う世界で、若さや才能よりも重要です。

フルマラソンのレースは20歳の若い女性と80代の高齢の男性が真剣勝負をして、後者が勝つ可能性がある珍しいタイプのスポーツです。

何歳から始めても遅くない、ランニングを始めてみましょう。

ランニングをするためには、ケガをしない体を作る必要があります。太りすぎだと自覚がある男性は、まずダイエットをしましょう。

食事制限は、ランチを軽くする、夕食の主食を抜くなど、簡単なもので結構です。

それに加えてウォーキングをして、消費カロリーを増やし、同時に足腰も鍛えます。

ウォーキングはランニングをするための基礎にもなりますので、フォームをきちんと意識して歩くようにしましょう。食事制限とウォーキングにより体重が軽くなったら、無理のないスピードで走り始めます。

早歩きの人よりも少し速いくらい、具体的には、1kmを8分から9分程度かけてゆっくりと走りましょう。このスピードならケガをすることはほとんどありません。

始めは2km程度、歩いたり走ったりしながらランニングを続けましょう。そして徐々に距離を伸ばし、歩きよりも走る割合を増やしていきます。

5km連続して走れるようになったら第一段階終了です。

かなり体が絞れて、走りやすい体つきになっていますし、足に筋肉が付いてケガをしにくい状態になっているはずです。

次は10kmレース出場を目標に走り始めましょう。

第一段階と同じように、ゆっくりとしたペースで、歩いたり走ったりしながら距離を伸ばし、10km走れるようにします。

徐々に走る割合を増やし、連続して10km走れるようになったら第二段階終了です。

いよいよ10kmレースに出場しましょう。

その後はフルマラソン出場を目指して、距離を伸ばしていきます。まずはハーフマラソンを無理なく走れるようにしましょう。

10kmレースを完走できれば、ハーフマラソンにも出場できます。

ハーフマラソンを走った後、体にどこにも異常がなければ、フルマラソンの準備が整ったことになります。

フルマラソンを走る前に、一度「30km走」をしておくと、本番で完走できる確率が高くなります。ゆっくりペースで良いので、レースの2週間前までに30km走をしておきましょう。

そしてフルマラソンに出場をして完走を目指しましょう。きっと感動のレースになるはずです。

初フルマラソンが終わった後は、自己ベストを目指して走り続けましょう。

その頃にはランニングがすっかり楽しい趣味になっていることでしょう。

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